|
UTHÅLLIGHET FÖR UTVECKLING
3 pass/vecka där 2 av passen ligger ca 90% av maxpuls. Tredje passet körs som distans på 75-85%. Alla pass mellan 3 och 4 i träningseffekt.
Träningsformen spelar inte så stor roll. Vi har bara två veckor efter sommaruppehållet innan vi går på is, så det är bra att köra ett eller två av passen / vecka på inlines. Puls på inlines samma som löpning, stående cykling samma som löpning, sittande cykling 5-10 slag lägre än löpning.
FÖRSLAG PÅ PASS ( GÄRNA I ORDNING )
OBS! Alltid 10 min uppvärmning och 10 min nedjogg
V 27
3 st pyramider 1,2,3,2,1 minuter löpning med 1/3 av intervallens längd i vila. Ingen extra vila mellan pyramiderna.
Distans 45 min jogg, inlines eller cykel. Koll på pulsen / ansträngningsgraden! Inte för fjösigt.
Backrycksintervaller. 50 m backe. 400 m / 75 sek löpning.
1 ryck - direkt 400 m / 75 sek löpning. 45 sek vila
2 ryck - 400 m / 75 sek löpning. 45 sek vila
3 ryck - 400 m / 75 sek löpning. 45 sek vila
2 ryck - 400 m / 75 sek löpning. 45 sek vila
1 ryck - 400 m / 75 sek löpning. 45 sek vila
Kör 2 pyramider utan extra vila. Ett ryck är en fullfartslöpning.
V 28
35 min slinglöpning. Hitta en slinga som tar 3-4 min att springa 45 sek vila mellan varje löpning. Upprepa i 35 min (ca 9 intervaller).
Spring gärna obanat och kuperat.
Distans 45 min jogg, inlines eller cykel. Koll på pulsen / ansträngningsgraden!
Lycktstolpsintervaller HÖG fart 2 stolpar - jogg 1, HÖG fart 3 stolpar- jogg 1. Sen 4-1, 3-1, 2-1. Upprepa i 5 km. Favoritspåret är Leksbergsspåret, men det går bra med andra kuperade spår. 2½ var på Mostugans elljus är finfint. Det ska kännas sjukt jobbigt.
V29
2 st pyramider 1,2,3,4,3,2,1 minuter arbete med 1/3 av intervallens längd i aktiv vila. Ingen extra vila mellan pyramiderna
Distans 45 min jogg, inlines eller cykel. Koll på pulsen / ansträngningsgraden!
40 st 15-15
HÖG fart 15 sek jogga 15 sek
FRÅGOR? Ring Björn 0707227193 eller maila på bjorn@fysteamet.se
©Fysteamet 2011
|
|
